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¿Sabes si alcanzas la intensidad necesaria en tus sesiones HIIT?

¿Quién ha oído hablar de los entrenamientos HIIT? Sin duda, se trata de una pregunta retórica cuya respuesta se antoja claramente afirmativa, al menos entre los usuarios del mundo fitness encuadrado en el eje “salud-estética-ejercicio”. Sin embargo, -sin  profundizar demasiado porque no viene al caso- el entrenamiento HIIT que  acostumbramos ver en los diferentes centros de entrenamientos se alejan bastante del protocolo fundamental y necesario de la sesión HIIT genuina. Aunque, éstos se nutren de la idea primaria y conceptual, no cumplen, realmente, por diversos aspectos (número de intervalos, intensidad, duración y recuperación…) con dicho protocolo.

En este sentido, aparece otro término más apropiado, HIFT (High Intensity Functional Training), para definir esta modalidad de entrenamiento en la que se suele combinar ejercicios de “fuerza” con otros movimientos de un marcado carácter metabólico (“cardiovasculares”). En definitiva, podríamos decir que es el HIFT el método de entrenamiento actual con mayor auge y adherencia entre los usuarios del fitness, tanto por los numerosos beneficios intrínsecos que genera como por la efectividad del mismo (menor tiempo, igual o mayor resultado)

No obstante, ¿sabemos calibrar y alcanzar la cota de intensidad necesaria en nuestras sesiones HIFT para generar esas adaptaciones fisiológicas inducidas por un entrenamiento interválico de alta intensidad? A continuación intentaremos dar algunas pautas, breves y concisas, para que así sea:

En primer lugar y pasando de puntillas para no liarnos. La intensidad relativa que debe desarrollarse durante una sesión de este tipo tiene que situarse en la fase III o fase de inestabilidad metabólica. Es decir, correspondiente al máximo estado estable del lactato o umbral ventilatorio 2, que normalmente se genera a intensidades correspondiente al 80-90% del VO2máx (consumo máximo de oxígeno). De ahí, la  importancia de que en todos los ejercicios debamos mantener esas cotas de intensidad y no sólo en algunas estaciones del circuito para obtener los magníficos beneficios y adaptaciones de este sistema de entrenamiento.

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Por tanto, controlar la intensidad de todos los intervalos resulta fundamental para la eficacia de nuestras sesiones. Pero, ¿cómo podríamos hacerlo?:

FRECUENCIA CARDÍACA (FC)

La intensidad debería situarse en torno al 90-95% FCreserva (la frecuencia cardiaca de reserva es el resultado de la diferencia entre frecuencia cardiaca máxima y la frecuencia cardiaca en reposo), ya que el % FCreserva mantiene alta correlación con el %VO2max (Chicharro, 2018). Por tanto, es fundamental el uso de un pulsómetro y monitorizar, así, los rangos de intensidad.

Sin embargo, debemos saber que la respuesta de la FC es más rápida que la del VO2 al inicio del ejercicio, lo que puede dar una información no muy precisa y sobreestimar la intensidad desarrollada. Otros aspectos como el drift cardiovascular suponen un limitante para la utilidad de la FC. Aun así, debemos usar este INPUT para el control de la intensidad.

PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO (RPE)

Un valor de 18-19 en la escala tradicional (6-20 de Borg) probablemente nos asegure situarnos en una intensidad idónea para desarrollar una sesión de HIIT/HIFT (Vicente Campos, 2018). Por tanto, es vital que en todas las estaciones del circuito interválico, el practicante perciba el esfuerzo sobre esos niveles.
Las ventajas de utilizar el RPE son: no requiere un alto conocimiento fisiológico de nuestro organismo, solo la apreciación subjetiva del esfuerzo. Se adecúa a cambios ambientales.

Como desventaja: es complicado de manipular en el HIIT, debido a la alternancia de periodos de ejercicios y recuperación y a la posible inexperiencia del practicante que le puede resultar difícil de calibrar ese esfuerzo. (Chicharro, Campos 2108).

POTENCIA (VATIOS)

La FC, que anteriormente hemos visto, es un parámetro de entrada, un INPUT. En contra posición, tenemos otros marcadores de intensidad denominados como OUTPUT (de salida). Afortunadamente, la mayoría de los centros dedicados a esta modalidad de entrenamiento disponen de máquinas/herramientas (airbike, remoergómetro) que facilitan ese tipo de información: los vatios. Establecer un FTP (Umbral de Potencia Funcional) y trabajar en zonas de intensidades alrededor de éste, sería una manera muy fiable de controlar dicha intensidad.

Ejemplo: hacer 30” a máxima intensidad mantenida en el remoergómetro o Airbike. Observamos la AP (media de vatios generados durante ese tiempo) y establecemos el umbral. Y ya tenemos un parámetro bastante fiable para asegurarnos que vamos a estar dentro de la horquilla de intensidad necesaria para el protocolo.

 

 

Concluyendo. Aunque los diferentes sistemas de entrenamientos no son ecuaciones matemáticas e intervienen multitud de variables que van a influir en un sentido u otro, sí que podemos utilizar ciertos marcadores y métricas, como los aquí expuestos – existen muchos más-, para acercarnos lo máximo posible a la excelencia en los resultados de nuestras sesiones HIFT. ¡¡Prueba y nos cuentas!!!

 

Gabriel Oliva Navas
Director Técnico Round Training Center

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