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El huevo, una creación perfecta

El huevo es una creación de la naturaleza que siempre ha fascinado al hombre. Su forma, su composición y sus propiedades han suscitado un interés más allá de la pura alimentación, estando presente en ritos y expresiones populares, así como en la mitología y en el arte.
Pero el huevo como alimento es uno de los más completos, es un alimento natural, sin conservantes ni aditivos y viene en» su propio envase».
Después de haberlo tratado de forma injusta y falsa por algunos especialistas en nutrición,su gran relevancia en el aporte nutricional lo ha hecho resurgir.

 

EL SUPERALIMENTO:

El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales (la totalidad de los que no puede fabricar nuestro cuerpo y que se deben incorporar a través de los alimentos) y por ello se considera un alimento de «proteína completa». La proteína de los huevos  se utiliza como patrón de referencia para medir la calidad proteica de otros alimentos.

La calidad de proteína se expresa como Valor Biológico. El valor biológico de la proteína es un índice que mide la eficacia en que la proteína se utiliza,la proporción de la proteína que es absorbida y por tanto utilizada por el organismo. La proteína de huevo tiene un alto valor biológico de  93.7%.

el suero lácteo tiene un valor de entre 104%-120%

-las carnes y pescados estarían entorno a un 75%-80% 

-el trigo y los guisantes 50%-60%

-la gelatina es nula.

Pero que le hace ser  tan importante:

-Rico en vitaminas (A, D, E, K )la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, donde se concentra igualmente la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.

-Rico en minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio)

– La  colina, la yema de huevo es la mejor fuente dietética, la ingesta diaria recomendada queda en gran medida cubierta con el consumo de un huevo.

-La luteína, la zeaxantina  y xantofilas son nutrientes que han colocado al huevo dentro de la categoría de «alimentos funcionales», es decir, los que aportan beneficios nutricionales más allá de lo que corresponde a su contenido en nutrientes básicos. 

– La relación entre los ácidos grasos insaturados y los saturados (índice AGI/AGS) es considerada más que aceptable. Es destacable la riqueza en ácido oleico y también en ácido linoleico y linolénico, ácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. 

La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo. Principalmente varían con la dieta de las gallinas la composición lipídica (tipo de grasas, y vitaminas liposolubles), los oligoelementos y los pigmentos de la yema.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema.

La clara o albumen está compuesta básicamente por agua (88%) y proteínas (cerca del 12%). La proteína más importante (54% del total proteico), es la ovoalbúmina,

En la yema se encuentran las principales vitaminas, lípidos y minerales del huevo y por ello es la parte nutricionalmente más valiosa. Su contenido en agua es de aproximadamente el 50%.

No te olvides de las yemas, es donde está el verdadero poder.

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¿QUÉ NOS APORTA?

Ya sabes por qué el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. La gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína hacen de él más que un alimento básico, es un alimento funcional:

  •  Es un alimento con una gran capacidad saciante, lo que hace que tenga un interés especial en las dietas de adelgazamiento
  •  Contribuye a mantener la función de la memoria, ya que la colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y, al mismo tiempo, previene el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento
  • Se ha demostrado que protege al ojo  y previene de las cataratas y la degeneración macular
  • Importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos
  • Los lípidos del huevo son principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (beneficiosos para la salud cardiovascular)

DESMONTANDO EL FALSO MITO DEL HUEVO

La Fundación Española del Corazón recomienda, desde hace años, el consumo del huevo.

El colesterol es necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo. Gran parte del colesterol que necesitamos es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de las necesidades. El huevo por sí mismo no es el responsable del nivel de colesterol en sangre. Este depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.

¿CUANTOS HUEVOS PUEDO COMER AL DÍA?

Una pauta de consumo correcta quedaría marcada entre una y tres veces al día. Aunque siempre conviene precisar que esto ha de hacerse en el marco de una dieta variada y saludable como puede ser la mediterránea.

La valoración de la cantidad de huevos que se debe consumir al día deberíamos hacerla de forma global, con respecto a nuestra dieta, no sustituir una proteínas por otras, sustituir el pescado por el huevo o mezclar los huevos con productos menos sanos.

El huevo es altamente recomendable dentro de una dieta equilibrada y en especial para los mayores, las embarazadas, los niños y los deportistas.

¿CÓMO DEBO TOMAR LOS HUEVOS?

La forma de cocinar influye en el aporte nutricional final.

Algunas vitaminas sensibles al calor se degradan. Pero es necesario cocinarlos para la biodisponibilidad de otras vitaminas como la biotina. Además las proteínas se digieren  mejor y eliminamos el riesgo de salmonelosis que pueda existir.

Todas las formas de cocinar son buenas siempre que se controle los ingredientes extra para no aportar más grasas al plato:

  • Huevos cocidos, son más digestivos que los fritos y tienen menos grasas,ideal para desayunos
  • Huevos fritos, si los cocinas con aceite de oliva y se escurre bien, disfrutarás de un gran sabor 
  • Huevos al plato o al horno, son una forma ligera y digestiva de disfrutar de los huevos
  • Tortillas,batimos las claras y yemas juntas, para aprovechar todos los nutrientes del huevo
  • Revueltos, la yema y la clara se coagulan juntas, se suelen mezclar con otros ingredientes, recuerda que es importante el equilibrio de la dieta y los vegetales son una magnífica opción

¿DE DÓNDE VIENEN LOS HUEVOS?

La información que permite la trazabilidad queda registrada en el envase y en el producto final. Un código nos informará de la procedencia de los huevos que nos tomamos.

Aunque el huevo es un alimento muy nutritivo, la forma de cría de las gallinas y la alimentación inciden directamente en la calidad, características organolépticas y aportación nutricional de los huevos.

Existen diferencias considerables entre las distintas formas de producción y alimentación. Los ecológicos  y camperos(código 0 y1)deberían priorizar frente a los otros, por su producción sin crueldad y la alimentación sana de las gallinas.

Otra duda, el color de la cáscara tampoco es un indicador de la calidad, ni gusto, ni valor nutricional. No son distintos, solo varía la pigmentación de la cáscara, el resto es igual. La cáscara puede ser de color blanco o castaño claro, según la variedad de la gallina ponedora. Y otra duda más,el tamaño del huevo no depende de la alimentación de la gallina; este es más o menos grande en función de la edad de la gallina. Cuanto mayor sea la gallina, más grande será también el huevo; cuanto más joven, el huevo será más pequeño. 

¿COMO SE CONSERVAN LOS HUEVOS?

La fecha de caducidad o de puesta son muy importantes, debes tener en cuenta la frescura del producto. Se considera que desde la puesta los huevos están en buenas condiciones durante 4 semanas. Es muy importante la estabilidad de la temperatura en la conservación, más que los grados a los que se conserva.

Si se conserva en el frigorífico, es lo recomendable, sacarlos para cocinar y volver a guardarlos.

La superficie de la cáscara es porosa y con el paso del tiempo y los cambios de temperatura se hace todavía más, con lo cual permite el paso de microorganismos al interior del huevo.

Lavar el huevo justo cuando lo vas a utilizar, el agua hace más porosa también la superficie.

Y por último, descarta huevos rotos, muy sucios, con restos de sangre o heces.

 

Bueno, ya sabes un poco más sobre los huevos, son sanos, versátiles, baratos y fundamentales en una dieta mediterránea. 

Bajo todas las acepciones que tiene la palabra huevos, ya sabes que para lograr todos los objetivos hay que hacerlo con un par de ……

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