El peso es un indicador incompleto para valorar tu progreso. No mires el peso, mira tu composición corporal. Nuestro cuerpo está formado por distintos componentes, con distintas características físicas y químicas. Tu peso se compone de agua, grasa, músculo, huesos, órganos…
Las personas que se someten a dietas hipocalóricas casi toda la vida y no realizan ejercicio, tienen muchas probabilidades de perder músculo, tejido óseo…. y el músculo no sólo da forma aL cuerpo, ayuda a quemar grasa y sobre todo es tu fuente de juventud, tu seguro de vida.
Para establecer objetivos y valorar el progreso es fundamental no solo quedarnos en la pérdida de peso, debemos conocer nuestra composición corporal.
Habrás oído que cuando te apuntas al gimnasio, siempre ganas paso, ya que el músculo pesa más que la grasa, efectivamente, el tejido muscular tiene más densidad que el tejido graso.
En el músculo la densidad es de 1,06 g/ml y en la grasa la densidad es de 0,9 g/ml, valores aproximados. En otras palabras: el músculo es aproximadamente un 18% más denso que la grasa, pero para el mismo peso en kilos, los músculos ocupan mucho menos volumen que la grasa.
Los músculos son tejidos muy activos e hidratados, necesitan agua para almacenar el glucógeno y disponer de energía cuando entrenas. La grasa es un tejido de reserva, que no necesita agua, está casi inactivo hasta que se necesita energía. Cuando empiezas a entrenar con una dieta equilibrada, la grasa disminuye y el músculo aumenta. Por eso la pérdida de peso o la ganancia no es un para metro aislado, hay que relacionarlo con la composición corporal.
Para no perder el enfoque y centrarnos en nuestro objetivo de perder grasa y ganar masa muscular lo mejor es establecer medidas que reflejan los porcentajes que nos hemos propuesto
Son distintas las técnicas empleadas para estimar el porcentaje de grasa. Algunas son más precisas que otras, todos dan estimaciones, ninguna una medida exacta.
Muchas básculas modernas (como las Tanita) tienen la opción de medir tu % de grasa corporal usando impedancia bioeléctrica. Emiten una pequeña corriente a través de tu cuerpo para estimar la composición corporal. Esto es posible porque el músculo contiene mucha más agua que la grasa, y por tanto cuanto más músculo mejor conductividad.
Plicómetro/Adipómetro/LipocalibreEl plicómetro es un aparato muy sencillo. Te permite medir los pliegues de la piel en múltiples puntos, dando una medición aproximada de la grasa subcutánea acumulada en dichas zonas. A partir de las medidas de estos pliegues puedes estimar el % de grasa total usando ciertas tablas, incluidas generalmente con el producto.
Existen fórmulas para estimar tu % de grasa a partir de ciertas medidas, como cuello, cadera, cintura y altura. Un ejemplo es esta calculadora.
Si quieres una medida de grasa y masa muscular más precisa puedes optar por el peso hidrostático o un DEXA, utilizado por ejemplo en hospitales y clínicas deportivas.
Los niveles promedio de grasa corporal varían entre hombres y mujeres. Las mujeres tienen alrededor de 7-9% más grasa que los hombres debido a diferencias hormonales y a la genética.
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ESCALA DE GRASA CORPORAL |
Hombres | Mujeres |
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Nivel muy bajo (musculatura muy definida) |
<9% | <17% |
| Nivel bajo (musculatura definida) | 10-14% | 18-22% |
| Nivel promedio | 15-19% | 23-27% |
| Nivel alto | 20-25% | 28-33% |
| Nivel muy alto (sobrepeso/obesidad) | >26% |
>34% |
Al igual que el sexo, también influye la edad
| HOMBRES | MUJERES | |
|---|---|---|
| 20 a 29 años | 11-20 | 16-28 |
| 30 a 39 años | 12-21 | 17-29 |
| 40 a 49 años | 14-23 | 18-30 |
| 50 a 59 años | 15-24 | 19-31 |
Estos son rangos normales, pero para deportistas de élite , los valores son mucho menores, dependerá del deporte que realice. Un atleta masculino podría llegar a un 6-7% de grasa y una mujer a un 10-11% aunque estos no son rangos normales para la mayoría de nosotros. Un porcentaje de grasa superior aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas (diabetes, colesterol…) , cardíacas, accidentes cerebrovasculares entre otros posible problemas
La localización de la grasa almacenada está determinada por una combinación de genes y hormonas.
El efecto de las hormonas en la acumulación de grasa es evidente, analizando las formas típicas de hombres y mujeres (estudio). La mujer acumula más grasa gluteofemoral y el hombre más grasa abdominal y visceral. La mujer tiene también más grasa marrón/parda.
Hay muchos factores que influyen en tus hormonas, pero sin duda la comida, el ejercicio y el descanso son las principales palancas para mejorar tu respuesta hormonal, creando un estado propicio para la quema de grasa.
No mires tanto el peso y centrate en tu composición corporal. Si cada vez puedes hacer ejercicios corporales más difíciles, hacer más sentadillas, levantar más peso…seguramente tu composición corporal está mejorando.
