Sabes lo que es el plato HARVARD

El plato HARVARD es una guía, que fue creada en 2011, por los expertos de la escuela de Salud Pública de Harvard. Donde no es tan importante la cantidad de los alimentos en el plato, sino la calidad de los mismos. Una alimentación saludable junto con el entrenamiento nos previene de muchísimas enfermedades como: diabetes, hipertensión, hígado graso, enfermedades cardiovasculares y muchos tipos de cáncer.

Algunas fuentes referencian esta herramienta como la nueva pirámide nutricional (la pirámide actual que ha circulado durante años ha quedado ya obsoleta). La OMS, ha referenciado, que seis de cada diez enfermedades que sufrimos, están relacionadas con el tipo de alimentación que llevamos. Reseñando que, 1900 millones de adultos, tienen sobrepeso o son obesos, en los países desarrollados. 

¿Qué es el plato HARVARD?

Es una técnica de educación nutricional, que nos explica como estructurar nuestro plato de comida, de una manera equilibrada y saludable. Su objetivo es englobar en un mismo plato, todos los grupos de alimentos/nutrientes (macronutrientes y micronutrientes) en sus proporciones justas. El porcentaje, es el siguiente:

• Hidratos de carbono: 25%.
• Proteínas: 25%.
• Verduras y fruta: 50%.

Elaboremos nuestro plato HARVARD

En cuanto a la teoría, no debemos de tomarla al pie de la letra, ya que sino elaboramos un plato aburrido y nuestro plato parecería un mosaico, así que usemos la imaginación, usando diferentes técnicas culinarias, para hacerlos más atractivos y palatables. Por ejemplo, trasladandolo a la práctica y a la realidad podemos hacer un poke bowl, un tartar,… La finalidad es interiorizar la técnica, con coherencia y que siga siendo una opción saludable y nutritiva. 

• Hidratos de carbono. Ocupa en nuestro plato un 25% y los alimentos que encontramos en este grupo, son: 
  • Arroz integral. 
  • Patatas. (Menos saludables, que las leguminosas integrales).
  • Pasta integral.
  • Pan integral.
• Proteínas. Ocupan un 25% del plato y se dividen en:
  • Fuentes principales:
    • Carne. Preferiblemente elegir magra. 
    • Pescado.
    • Legumbres. Opción para veganos/vegetarianos. Elegir preferentemente de alto valor biológico: garbanzos, soja y lentejas. 
    • Huevo.
    • Lácteos. Entre una o dos reacciones como máximo al día. Elegir lácteos de verdad: yogur, kéfir, queso curado, semi o fresco, leche entera,…
  • Fuentes secundarias:
    • Frutos secos. Elegir preferiblemente entre nueces o almendras, por su alto valor nutricional. 
    • Semillas.
    • Pseudocereales: quinoa, amaranto, trigo sarraceno,… 

• Verduras y fruta. Todas las que conocemos, pero podemos innovar tomadolas de diferentes maneras, como por ejemplo en:
  • Ensaladas.
  • Sopas calientes/frías. 
  • Salteadas.
  • Encurtidas.
  • Cremas de verduras.
  • Patés vegetales.
  • Asadas.
  • Al vapor.
  • Cocidas. 

Recomendaciones a tener en cuenta en un plato HARVARD

• Eliminar la ingesta de ultraprocesados, embutidos, surimi, salchichas…
• Evitar los fritos y salados, elegir preferiblemente tostados. 
• Beber agua, café, te, cacao 85%, infusiones, Kombucha (bebida prebiótica, favorecedora a la microbiota del intestino)…sin azúcar. 
• Elegir como postre fruta, evitando tentaciones de productos ultra procesados y azucarados. 
• Cocinar platos tradicionales en su versión ligera, ya que son completos y saludables, como por ejemplo: lentejas guisadas, potajes de garbanzos y bacalao, espinacas con garbanzos, alubias o fabada con verduras, alubias con almejas y guisantes con huevos, entre otros platos. 
• Consumir grasas saludables, AOVE, aguacate, frutos secos,… 
• Elegir preferiblemente los alimentos integrales, ya que favorecen el funcionamiento idóneo de la insulina, al no elevar el valor glucémico inmediato en sangre. 
• Mantenerse activo realizando algún tipo de actividad física. 
• Ocasionalmente, consumir tubérculos (patatas o boniato).
• A tener en cuenta: 

• Al consumir legumbres tener en cuenta el aporte proteico y el aporte de hidratos de carbono. 
• No mezclar en una misma ingesta, diferentes grupos de proteínas, para favorecer la digestión y absorción.
• Los vegetarianos/ veganos, que consuman como fuente proteica las legumbres, deben de complementar esa nutrición con vitamina B12.